Sağlık
Ketojenik diyeti nedir?
Ketojenik diyeti nedir? veya bazı kişilerin tercih ettiği gibi; Keto diyeti veya düşük karbonhidrat diyeti, çok fazla protein ve yağ tüketmekle birlikte daha az karbonhidrat tüketmekle ilgilidir. Bu ketojenik diyet, vücudun tükettiğimiz yağları karaciğere göndermesine neden olur ve bu da onları enerjiye dönüştürerek vücudu yorulmadan uzun süre güçlü ve aktif tutar.
Ketojenik kelimesi , vücudun kendisini enerjiye dönüştürmek için yeterli glikoza sahip olmadığı durumu ifade eden ” ketosis ” kelimesinden türetilmiştir . Böylece hem vücut hem de beyin için harika bir enerji kaynağı görevi gören ketonlar üretir ve bu da onu kısa süreli kilo kaybı için süper bir seçenek haline getirir.
Ketojenik Diyet Planı , şeker sizi çoğu zaman acıktırdığı için kilo almanızın ana nedeni olan çok fazla karbonhidrat yemenizi engeller. Karbonhidratları küçük porsiyonlarda tüketip protein ve yağa daha fazla dikkat ettiğinizde, vücudunuz genellikle sizi yemeye zorlamaz; bunun yerine, açlığınızı gidermek ve sizi aktif tutmak için bu yağları kullanır.
Kısa vadede kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet arıyorsanız , Ketojenik diyet planı sizin için mükemmel bir diyet çünkü sadece daha ince bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olmayacak; ama aynı zamanda muazzam sağlık yararları sunar.
Ketojenik diyetin faydaları
Şimdiye kadar, ketojenik diyetin birçok büyük faydası var ve hiçbir olumsuz etkisi ortaya çıkmadı; herkese uygun lezzetli bir diyet yapmak. İşte ketojenik diyetin diğer sağlık yararları:
- HDL düzeylerini artırır : Ketojenik diyetin en iyi yönlerinden biri, vücuttaki HDL düzeylerini yükseltmesidir, bu da kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olan iyi kolesteroldür.
- Tip 2 Diyabeti Rahatlatmaya Yardımcı Olur : Günlük öğünlerinizden karbonhidratları çıkararak şeker ve insüline veda edersiniz çünkü vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeye sahiptir ve ne yediğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Tansiyonu düşürür : Yüksek tansiyon bir felakettir çünkü böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına, felce yol açabilir…
Bu ketojenik diyet ile tüm endişelerinize veda edebilir, hayatınızı tehdit eden tüm o kötü huylu hastalıklardan uzak, sağlıklı bir hayat yaşayabilirsiniz.
- Diş eti hastalığı : Diş eti hastalığı, genellikle çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu en kötü ve en ağrılı hastalıklardan biridir. Günlük öğünlerinizden şekeri ortadan kaldırmak diş eti hastalıklarını ve diş ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Ketojenik diyette, diyetinizin çoğunluğu, ölçülen protein alımı ve düşük karbonhidrat alımı ile birlikte yüksek yağ içeriğine sahip gıdalardan oluşur. Bu diyette izin verilen yiyecek kategorilerinden bazıları şunlardır:
Ketojenik diyet listesi
1. Ketojenik Diyet ve Protein
Kümes hayvanları: Serbest dolaşan tavuk, bıldırcın, kaz, sülün, tavuk, ördek ve hindi.
Deniz ürünleri: morina, ton balığı, scrod, hamsi, uskumru, pisi balığı, yayın balığı, alabalık, Lambuka, pisi balığı, dil balığı, sardalye, somon, pisi balığı, balığı ve kalamar. Ticari olarak yetiştirilen balıklarda toksinlerden kaçınmak için her zaman vahşi yakalanmış balıkları seçin.
Otla beslenen etler: sığır eti, geyik eti, keçi ve kuzu eti gibi. Yabani hayvan eti de kabul edilebilir; ancak, şekerli soslu ve ekmek kırıntılarıyla kaplı sosislerden ve soğuk etlerden kaçının. Daha az protein ve daha fazla yağ içerdiğinden, daha fazla yağlı et parçalarını seçin.
Domuz eti: pirzola, domuz pirzolası, domuz jambonu ve fileto. Jambon seçerken, ilave şekerlere dikkat edin.
Pastırma ve sosis: tercihen bunları özel sağlık gıda mağazalarından satın alırsınız. Bu mümkün değilse, soya veya şeker gibi dolgu maddeleri içerenlerden kaçınmak için her zaman etiketleri okuyun.
Konserve Ton Balığı ve Somon: Konserve ton balığı ve somon , ketojenik diyet planındayken tüketilebilir. Ancak, deniz ürünleri ve kızarmış balıklardan kaçının.
Bitkisel protein tozu: Peynir altı suyu proteini, kolajen proteini, kenevir proteini, bezelye ve pirinç gibi protein takviyeleri kabul edilebilir.
Bütün Yumurtalar: Her türlü hazırlayabileceğiniz tavuk yumurtası ve bıldırcın yumurtası; kızarmış, yumuşak veya sert haşlanmış, acılı, çırpılmış veya omlet tarzı.
Kabuklular: İstiridye, midye, ıstakoz, karides, yengeç (katkı maddesi içeren sahte yengeç yok), midye, ve kalamar.
2. Ketojenik Diyet ve Yağlar
Bu diyet sırasında ana enerji kaynaklarınız bunlar olduğundan, sevdiğiniz katı ve sıvı yağ türlerini seçin. Bunlar şunları içerebilir:* Ton balığı, kabuklu deniz ürünleri ve somon gibi balıklardan elde edilen Omega 3 yağ asitleri.
* Krill yağı takviyeleri
– Yumurta sarısı, avokado ve tereyağı gibi tekli doymamış yağlar
* Zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi bitkisel yağlar
– Hidrojene olmayan sığır yağı, ghee ve domuz yağı.
Ördek ve tavuk yağı
Bu diyete bağlı kalmayı kolaylaştırmak için vücudunuzun hangi tür yağları tolere edebileceğini bilmeniz gerekir.Birçok insanın bitkisel yağlar ve mayonez için toleransı hiç yok veya çok düşük görünüyor. Bu iyi bir şey olabilir çünkü bu yağların çoğu, vücudun kolesterol seviyeleri için kötü olan omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bu durumda, çoklu doymamış yağların neden olduğu inflamatuar etkiyi azaltmak için listelenen tekli doymamış yağlarla çalışın. Yine de, her iki yağı da dengelemek için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü tekli doymamış yağlarla hayatta kalamazsınız (çok fazla katı ve sıvı yağa ihtiyacınız var). O zaman bile, yediğiniz trans yağ miktarını azaltmak için margarin gibi hidrojene yağlardan kaçının.
3. Ketojenik Diyet ve Taze Sebzeler
Bu yiyeceklerle organik sebzeleri seçin ya da daha iyisi, kendiniz yetiştirin ve tüm toksik toksinlerden kaçının. Karbonhidrat oranı yüksek nişastalı sebzelerden (mısır, tatlı patates, patates, bezelye ve kış kabağı) kaçının. Bunun yerine, ılımlı bir tatlı sebze (kabak, biber, domates ve havuç) alımını tercih edin. Listeyi oluşturan sebzeler şunlardır:
- Kereviz
- Soğan (yüksek şeker, orta düzeyde alım)
- yonca filizi
- pancar
- Brokoli
- Ispanak
- Bambu sürgünleri
- lahana
- Brüksel lahanası
- Sarımsak
- mantarlar
- arpacık soğanı
- kara lahana
- Çin lahanası
- lâhana turşusu
- Turp
- Frenk soğanı
- Kereviz
- İsviçre pazı
- Karnabahar
- kartaneleri
- Fasulye filizi
- zeytin
- salatalıklar
- Marul: Romaine, Roka, Rezene, Bok Choy, Hindiba, Mache, Escarole, Kuzukulağı, Radicchio, Hindiba Su kestanesi
- Şalgam
- arpacık soğanı
- Dereotu turşu
- pırasa
- Kuşkonmaz
4. Ketojenik Diyet ve Süt Ürünleri
- Mascarpone peyniri
- Şekersiz tam yağlı yoğurt (karbonhidratlarda biraz yüksek olduğu için bu tür yoğurdun alımını sınırlayın)
- Tüm yumuşak ve sert peynirler
- Krem peynir
- Tam yağlı ekşi krema (katkı maddelerini kontrol etmeyi unutmayın)
- Ayrıca tam süzme peynir
- Tam krem şanti
- Her durumda, her zaman çiğ süt ürünlerine gidin ve bunlara kolay erişiminiz yoksa organik olanlara gidin.
5. Ketojenik İçecekler
- kurşun geçirmez kahve
- kafeinsiz çay
- Aromalı sodalı su
- Kafeinsiz kahve
- Suçlu
- bitki çayı
- Limon ve limon suyu (limit atış)
- Et suyu
6. Kuruyemişler ve Tohumlar
Kuruyemiş : Badem, macadamia, cevizler ve cevizler, en düşük karbonhidrat seviyesine sahip kuruyemişlerdir, yani onları az miktarda yiyebilirsiniz. Kestane, antep fıstığı ve kaju gibi diğer kuruyemişler daha yüksek miktarda karbonhidrat içerir; bu yüzden alımlarını dikkatle izlemelisiniz. Fıstıkları kavurmadan önce bir süre ıslatmak en iyisidir.
Fındık Unu : Bunlar gereklidir çünkü bu diyetteyken bu, pişirmeye artık izin verilmediği anlamına gelmez. Badem unu gibi fındık unu yeterlidir.
7. Tatlandırıcılar
Birkaç seçenek:
- eritritol
- ihtişam sıvısı
- İnülin ve hindiba kökü
- Lo Han Guoz
- Sıvı Stevia
- ksilitol
8. Baharatlar
Bunlar keto diyeti sırasında izin verilen otlardır:
- Deniz tuzu
- Nane
- Zencefil
- pancar
- Reyhan
- acı biber
- karanfil
- Kekik
- Kişniş veya kişniş tohumları
- Biberiye
- Karabiber
- Kimyon tohumu
- Kekik
- Zerdeçal
- kırmızı biber
- Tarçın
- hardal tohumu
- Maydanoz
- Dereotu
- adaçayı
Yukarıdaki çok detaylı listeden de görebileceğiniz gibi, Ketojenik Diyet Planı çok kısıtlayıcı bir diyet yaşam tarzı DEĞİLDİR. Ayrıca size aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli yiyecekler sunar; bu yüzden bunalmış hissetmemelisiniz.
Bununla birlikte, vücudunuz glikoz kullanmaktan ketonlar için yağ sentezlemeye geçerken optimal ketoz elde etmek için kaçınmanız gereken yiyecekler vardır.
Bir sonraki bölümde, kaçınmanız gereken yiyeceklere genel bir bakış sunacağım:
Optimal Ketoza Ulaşmak: Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Önceki bölümde listelenen yiyeceklere bağlı kalırsanız, optimal ketozise ulaşamama konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Bu arada bu besinlerin alımını artırırken ketozu önleyebilecek şu besinlere de dikkat etmelisiniz:
Tam öğünler (çavdar, buğday, yulaf, arpa, mısır, darı, pirinç sorgum ve karabuğday) dahil tüm tahıllardan kaçının . Ayrıca tahıllardan yapılan tüm ürünlerden kaçının; bunlar kraker, makarna, pizza ve kurabiye gibi yiyecekleri içerir.
Ayçiçeği, kanola, üzüm çekirdeği, mısır, soya gibi rafine katı ve sıvı yağlardan ve margarin gibi trans yağlardan kaçının.
Sütten kaçının (sadece tam yağlı süt kabul edilebilir). Kahve için sütü makul miktarda krema ile değiştirin.
Muz, ananas, mango, papaya gibi tropikal meyvelerden ve karbonhidrat içeriği yüksek bazı meyvelerden kaçının .
-Meyve suyundan da kaçının.
Fabrikada yetiştirilen domuz ve balıklardan kaçının.
Aspartam içeren tüm yapay tatlandırıcılardan kaçının ,
sukraloz, sakarin vb. içerir.
Bira ve tatlı şarap gibi alkollü, tatlı içeceklerden kaçının
Soya ürünlerinden kaçının.
Artık ne yiyeceğinizi ve nelerden kaçınacağınızı bildiğinize göre, ketozisin daha hızlı kabul edilmesini sağlamanın bir yolu var mı? Cevap Evet. Aşağıdaki bölüm bu tür ipuçlarını vurgulamaktadır:
Ketoza ‘Hızlı Bir Şekilde’ Nasıl Girilir: Değerli İpuçları
Ketoza girmek 48 saat sürer. Oraya ulaşmak için Ketojenik Diyet Planını doğru bir şekilde uygulamanız gerekir. Aşağıda, vücudunuzu ketoza daha hızlı sokmanıza yardımcı olacak ipuçlarını bulacaksınız:
İpucu 1: Ketozise daha hızlı girmek için günde 20 gramdan az karbonhidrat yiyin.
İpucu 2: Günde yaklaşık 3 litre su için. Daha fazla kaybetmek için daha fazla iç.
3. İpucu: 2 Dakikayı Yapın. Keto Testi ve Kişisel Keto Diyet Planınızı Alın .
Diyetin ilk birkaç gününün korkutucu doğası göz önüne alındığında, diyetin gerçekten işe yaradığını doğrulamak, diyete bağlı kalmak için büyük bir motivasyon olacaktır.
4. İpucu: Panik yapmayın.
Yolunuza çıkan keto gribinin farkında olun . İlk üç gün içinde hissedeceğiniz baş dönmesi, sinirlilik ve yorgunluk ruh hali değişimlerine neden olabilir; ama hemen pes etmeyin. Canınız karbonhidrat ve şeker alırken, kendinizi pastırma ve lezzetli keto dostu yiyeceklerle ödüllendirin. Dolu hissettiğiniz sürece arzu ortadan kalkacaktır.
İpucu 5: Daha fazla tuz tüketin.
Bu gerçekten önemli. Ketojenik Diyet Planı sırasında vücudunuz normalde olduğu gibi su tutmaz; sodyum gibi elektrolitler vücudunuzdan hızla atılır. Bu yüzden sürekli doldurmanız gerekiyor; aksi halde kendinizi çok kötü hissedeceksiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, deniz tuzu tercih edin.
İpucu 6: Asla açlığın kapısını açmayın.
En ufak bir açlık hissettiğinizde, hemen düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Çok acıktığınız an, ayartma yolu oluşur. Unutmayın: basit tutun. İşleri çok uzun planlamayın, çünkü yaparsanız, her şeyi daha parlak ve daha az eğlenceli hale getirebilirsiniz. Keto diyeti eğlencelidir; böyle tut.
7. İpucu: Unutmayın: Bu yüksek proteinli bir diyet değildir.
Ketojenik Diyet Planı, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta düzeyde protein içeren bir diyettir. Orta burada anahtar kelimedir.
8. İpucu: Yağı kucaklayın.
Yağ kaybetmek için yağ yiyin, yeni sloganınız bu. Yağları uzaklaştırmayın, çünkü bu sizin daha sağlıklı olma biletiniz.
Kaçınılması Gereken Yaygın Keto Diyet Hataları
Hiç kimse mükemmel değildir ve hiçbir diyet mükemmel değildir. Bu diyeti iyi bir sağlık ve kilo kaybı için kullandığınızda, muhtemelen birkaç hata yapacaksınız; bu normal. Hataların sonuçlarını önlemenin veya en aza indirmenin en iyi yolu 2 dakikalık süreyi kullanmaktır. Kişisel Ketojenik Diyet Planınızı Öğrenmek ve Sık Yapılan Hatalara Hazırlanmak İçin Keto Testi . Aşağıda, diyet yapanların yaptığı yaygın keto diyet hatalarının bir listesi bulunmaktadır:
Çok fazla karbonhidrat yemek
“Düşük karbonhidrat”ın ne anlama geldiğine dair kesin bir tanım yoktur. Bazıları, bu sayıyla harika sonuçlar elde ettikleri için günde 100 ila 150 gramın biraz altında olduğunu söyleyebilir. Bununla birlikte, kan dolaşımınızda çok fazla keton olmasını planlıyorsanız bu aşırı olabilir. Çoğu keto diyeti yapan kişi, optimal ketoza girmek için günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tercih eder. Bunun ötesindeki her şey aşırı olarak etiketlenir.
Çok fazla protein yemek
Unutmayın, keto diyeti tamamen proteini denetlemekle ilgilidir.
sabırsızlık
Ketojenik Diyet Planını uyguladığınızda sabra ihtiyacınız vardır: ketoza girmek için sabır ve ketoza uyum sağlamak için sabır. Geçmişte vücudunuzun ana enerji kaynağının karbonhidratlar olduğunu anlayın; şimdi yeni bir enerji kaynağı olan yağlara uyum sağlamak zorunda. Vücudun bunu yapmak için zamana ihtiyacı vardır; bu yüzden sabırlı ol.
Terazi takıntısı
Tartınızdaki sayı, keto diyet başarınızı belirlememelidir. Bu endişelerinizin en küçüğü olsun. Sadece hayatı yaşa ve diyetinin tadını çıkar. Kilo kaybı olacak; kendine bir iyilik yap ve o ölçekten uzak dur.
Yeterince yağ yememek
Sınırsız yağ tüketimi aşırı görünebilir. Ancak ketojenik diyet yüksek yağlı bir diyettir. Keto’ya güvenin ve yağın tadını çıkarın. Ancak doğru yağları, tercihen tekli doymamış ve doymuş yağları yemelisiniz.
İşlenmiş Keto Gıdaları Yemek
Ketojenik Diyet Planındaysanız, bunu her zaman şu şekilde düşünün: Buradaki fikir, Atkins barları ve Quest barları gibi mağazalardan satın alınan yiyecekleri değil , doğal malzemeleri yemektir. Bunları ara sıra yiyebilirsiniz, ancak diyetinizin büyük bir bölümünün (tüm diyetinizin %70-80’inden bahsediyoruz) doğal içeriklerden oluşması gerekiyor.
Hızlı bir düzeltme istiyorum
Amacınız buysa diyete başlamayın. Keto diyeti, kısa süreli bir diyet planından çok bir yaşam tarzı değişikliğidir. Birkaç kilo vermek ve ardından normal kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmek zaman kaybı olacaktır.
kararsızlık
Ketojenik Diyet Planının tam olarak uygulanmaması ters etki yaratabilir ve hatta YOYO etkisine bile yol açabilir. Tüm adımları tam olarak uygulamazsanız, vücudunuz tam olarak ketoza girmez ve kilo vermez ve muhtemelen kilo alırsınız. Bu nedenle , maksimum sonuçlara ulaşmanız ve istediğiniz sonucu elde edene kadar devam etmek için motive olmanız için kişisel Ketojenik Diyet Planınıza sıkı sıkıya bağlı kalmanız önemlidir